出门外食，还想轻松瘦身，会吃才行哦！

爱玩爱逛爱吃还想瘦？？

别异想天开了。

错！

轻松瘦身，爱吃也要会吃才行哦！

作为减脂KOL，我为大家来支招~

1，明确用餐量：主食小分量、配餐多类别

在外进食，要遵循主食小分量、配餐多类别，这样不仅营养全面，而且多元的选择能让你舒缓进食，从而摄入更少的热量。例如：主食1拳+肉类2指+蛋白2指+蔬菜1拳（只为举例但不作为统一标准）。若是就餐主食分量较大，不要因为浪费而全部吃掉，可以分出餐量1拳外多余的米饭吸取一下菜类的汤汁油汁。

2，会识别餐厅菜单：以低盐低油为主

健康的主食:

如五谷米饭、杂粮馒头、燕麦粥、或主食以蒸红薯和蒸紫薯替代。避免高热量的汤拌饭（面）和油腻炒饭类。

朴素的菜类：识别菜单，可选择健康低脂的烹饪方式：清炒、水煮、干煎、清蒸，凉拌菜可以选择西兰花、黄瓜、番茄、西芹、菠菜等。同一种蔬菜，水煮和爆炒的热量相差5倍以上，要避免经过勾芡、挂糊、油炸的烹饪菜类，这类菜成品存在大量淀粉和油脂。

优质的肉类：选择龙利鱼、金枪鱼、鸡脯肉、牛肉、鲜虾，除了含有丰富的蛋白质且脂肪优质低热量，而且口感较好，烹饪手法选择烤、干煎和清蒸。

无添加乳制品：选择无糖酸奶，无糖全脂牛奶，当然你能接受脱脂牛奶再好不过了。

3，低GI水果的选择

餐间实在嘴巴寂寞就吃水果：苹果、蓝莓、西柚、圣女果和柑橘热量低，GI值也相对较低，解馋的同时还能补充维生素，但切记适量就好，一次不宜过量。

4，快餐时利用食品吸油纸

外出还想0油脂摄取，也是不太可能的。当然许多维生素营养素需要配合油脂才能被身体吸收。但外餐需要注重口感、香气，油的使用量要大于自己烹饪所使用的好几倍，所以出门带食品吸油纸，吸取表面过多油脂，也是一种很好的选择。

5，用零食代餐，但要学会计算总热量

欣赏大好风景，偶尔也会有来不及吃顿正餐的时候，这种情况下自带零食是个不错的选择。零食应以低糖低盐低油为主，比如粗粮饼干、燕麦棒、原味豆干、全麦面包、坚果、果蔬原汁和黑咖啡都是抗饥顶饱的“口袋能量源”，低热量又饱腹。

平日要学会计算代餐零食和饮品的总热量，先要看会“营养成分表”。 国内预包装食品包装背面都印有“营养成分表”，里面标注了每 100 克（或 100 毫升）食品的能量和营养值，我以某“无添加果蔬汁”为例说明：

总含量：300毫升

这里看到能量的单位是千焦，但热量的单位为千卡。这给我们对卡路里估算热量值造成了不便。

热量计算：1千焦=0.2千卡，千焦换算成千卡的快速计算方法：将千焦值除以 4，减去千焦值的百分之一，乘以成分表基准值的倍数 。（总含量为300毫升，为100毫升的3倍，所以成分表基准值的倍数为3）

下面计算：

整罐饮品含量为300毫升，所以应计算为每100毫升的3倍。

能量：（133千焦÷ 4）-（133千焦×0.01）×3=95.76千卡

蛋白质：0.03×3=0.09克

脂肪：0×3=0克

碳水化合物：4.3×3=12.9克

……

以此类推。

出门在外，无法方便购买到低热量（low cal）和低钠（low sodium）的食物，但如果能坚持并遵循以上原则，旅途也能轻松瘦身哦。